Mais legumes na dieta!

by Ana Moreira | 09/12/2016 13:00

71vf24g7mo1igi2imyelms361A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é consumir cinco porções de frutas, legumes ou hortaliças por dia para turbinar a saúde

Uma alimentação saudável e equilibrada pede legumes, frutas, vegetais e hortaliças. Segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), ao menos cinco porções de alimentos desse grupo devem ser ingeridas por dia. Alguns estudos apontam que sete porções é o número mágico para melhorar a saúde, diminuir riscos de doenças e ter mais qualidade de vida.

Com a correria do dia-a-dia, entretanto, nem sempre é fácil conseguir tempo para cozinhar e alcançar esses números (lembrando que uma porção é o equivalente a uma fruta grande ou um punhado de vegetais pequenos). Pensando nisso, conversamos com a culinarista funcional Malu Lobo, e ela separou cinco receitas pra lá de práticas com legumes fáceis de serem encontrados em qualquer mercado.

Dicas de preparo

Ao cozinhar vegetais, a melhor opcão é usar a técnica a vapor. Segundo Malu e nutricionistas consultados pelo Delas, esse tipo de cozimento contribui para que os nutrientes dos alimentos sejam preservados.

Mas nem só de vegetais no vapor se vive! Veja as receitinhas da culinarista para incrementar seu cardápio de forma saudável:

Ratatouille no vapor

2 tomates fatiado em rodelas
1 cebola roxa fatiada em rodelas
1 abobrinha pequena em rodelas
1 berinjela pequena em rodelas
1 pimentão cortado em rodelas (retire as sementes)
1 dente de alho fatiado fino
Manjericão a gosto
️Azeite
Sal marinho

Comece fazendo a higienização e cortando os legumes (quanto mais fina e a fatia mais rápido ela cozinha). Em uma cesta própria para cozimento a vapor intercale as fatias dos legumes, formando um círculo e preenchendo todo o fundo. Macere com as mãos as folhas de manjericão e coloque por cima. Para finalizar, complete com pimenta do reino moída na hora, um pouco de sal marinho e regue com azeite de oliva.

Tampe e cozinhe até que os ingredientes fiquem macios e crocantes.

Rendimento: 2 porções

Abobrinha recheada light

2 abobrinhas
1/2 xícara de palmito picado
1 tomate picado sem sementes
3 colheres sopa de flocos de amaranto
1 colher sopa tofu soft
1 cebola pequena bem picada
1 dente de alho picadinho
Sal marinho ou de ervas a gosto
Pimenta do reino a gosto

Corte as abobrinhas ao meio e retire o miolo (parte com as sementes) com uma colher, mas com cuidado para não fazer nenhum furo ou rachadura no fundo.

Em uma panela, refogue a cebola, alho, tomate, palmito e o miolo da abobrinha e deixe apurar por alguns minutos. Em seguida, adicione o tofu soft amassado, incorpore-o aos demais ingredientes e apague o fogo.

Use esse creme para rechear as abobrinhas. Coloque o legume, que ficará como uma barquinha, em uma assadeira e leve ao forno pre-aquecido 180º C, para gratinar. Isso deve levar de 10 a 15 minutos.

Rendimento: 2 porções

Canelone fit berinjela e cogumelo

1 berinjela grande
200 gramas ricota fresca ou tofu
3 colheres sopa requeijão light ou tofu soft
200 gramas shimeji

Para começar, corte a berinjela em lâminas finas. Aqueça uma frigideira antiaderente e nela passe ️azeite, sal e pimenta. Na sequência, coloque algumas fatias de berinjela e doure dos dois lados. Faça isso com todas as lâminas e reserve.

Na mesma frigeira, refogue o shimeji com um pouco de shoyu light e também reserve.

Para montar, comece misturando a ricota, o requeijão e o shimeji. Se necessário, acerte o sal e a pimenta. Use essa mistura como recheio do canelone e faça rolinhos com cada fatia de berinjela. Sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções

Purê de brócolis light

1 brócolis pequeno – use apenas os buquês (cerca de 3 xícaras de chá)
2 colheres de sopa de tofu amassado ou cottage sem lactose
2 colheres de chá de ginseng em pó
1/2 cebola picada
1 dente de alho amassado
Sal e pimenta à gosto

Refogue a cebola e o alho. Acrescente os buquês, refogue e coloque água. Cozinhe até que fique macio. Depois, com um processador ou liquidificador, bata os brócolis para obter um creme. Volte o conteúdo para a panela, acrescente o tofu (ou cottage sem lactose )acerte o sal e a pimenta e sirva.
Rendimento: 4 porções

Suco rosa pré-treino

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1 beterraba pequena
2 colheres sopa cenoura picada
1 colher sopa ️quinoa em flocos (ou amaranto ou ️aveia)
1 fatia média abacaxi
100 ml água coco
Gengibre a gosto
Gelo a gosto

Bata todos legumes e os demais ingredientes no liquidificador até triturar bem. Beba em seguida, sem coar
Rendimento: 1 porção

Fonte: Delas – iG[1] 

Endnotes:
  1. Delas – iG: http://delas.ig.com.br/alimentacao-e-bem-estar/2016-12-08/legumes-receitas.html

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